Tanjir-model

Jednostavna metoda koja pokazuje koje namirnice i u kojim količinama treba konzumirati da bi u organizam unijeli sve bitne hranljive supstance.

Tanjir-model prikazuje kako treba da izgleda raspodjela namirnica na našem tanjiru između: kolhidrata (koji se između ostalog nalaze u krompiru, makaronima i riži), proteina (koji se između ostalog nalaze u mesu, ribi i jajima), povrća i voća.

Putem ove metode tijelo dobija sve važne supstance koje su mu potrebne i to u pravom omjeru. Sačinjen je od hrane koja nam je poznata, lako dostupna i koja se većini sviđa. Ova metoda se primjenjuje na ručku i večeri.

Raspodjela hrane prema tanjir-modelu

1. Povrće i voće

Ovaj dio treba da čini oko 37% tanjira i da se ispuni sa povrćem, korjenastim plodovima, voćem i bobičastim plodovima (borovnica i slično).

Zašto su korisne namirnice iz ove skupine?

Povrće sadrži malo kalorija po gramu, puno vode i puno vlakana. Daje veliku količinu i dosta sitosti. Sadrži vitamine, minerale i pogotovo C vitamin, folnu kiselinu i kalium.

Primjeri iz ove skupine

2. Kolhidrati

Ovaj dio treba da čini 37% tanjira i da se ispuni sa namirnicama bogatim kolhidratima kao krompir, makaroni/špageti i riža.

Zašto su korisne namirnice iz ove skupine?

Sadrži dosta kalorija koje tijelo lako iskoristi, puno vlakana, vitamine, minerale, dosta C vitamina (krompir) i B vitamina.

Primjeri iz ove skupine

3. Proteini

Ovaj dio treba da čini 25% tanjira i da sadrži namirnice bogate proteinima kao meso, riba, piletina/ćuretina i slično, jaja, mliječni proizvodi i povrće kao pasulj, grašak i sočivo.

Zašto su korisne namirnice iz ove skupine?

Proteini su važna gradivna materija za tijelo. Meso sadrži vitamin B12 i važne minerale kao željezo, cink i selen. Riba sadrži zdravu omega 3 masnoću, D vitamin i selen.

Primjeri iz ove skupine

Raspodjela za posebne potrebe

Standardna raspodjela

Za one koji žele da smršaju

Više voća i povrća.

Za one kojima treba više energije

Više kolhidrata (krompir, makaroni/špageti, riža i slično).

Za vegetarijance

Zamijeniti meso, ribu i mliječne proizvode sa pasuljem, graškom, sočivom, sojom i slično. Također bi porcije trebale da budu malo veće jer vegetarijanska hrana ne sadrži toliko energije kao meso.

Referenca: Razne zdravstvene ustanove iz oblasti ishrane.